Cuando nos sentimos estresados, el cuerpo libera hormonas como el cortisol, que produce cambios en nuestro cuerpo con el fin de ayudarnos a enfrentar la amenaza o el peligro que sentimos. Es lo que se llama la reacción "de lucha o huida". Si los niveles de cortisol están crónicamente elevados, se incrementa el riesgo de sufrir:
- Desequilibrio de azúcar en sangre.
- Aumento de peso.
- Aumento de antojos por alimentos altos en azúcar y grasa.
- Supresión del sistema inmunológico.
- Problemas digestivos.
- Enfermedad cardiovascular.
- Problemas de fertilidad.
- Problemas de sueño.
- Dolores de cabeza y síndrome de fatiga crónica.
- Trastornos de la tiroides.
- Ansiedad y depresión.
- Deterioro de la memoria y la concentración.
Crea un estilo de vida sano para disminuir los efectos del estrés y cortisol alto. Para lograrlo:
- Come mejor.
- Realiza algún tipo de actividad física que disfrutes.
- Practica técnicas de relajación y meditación (como yoga y ejercicios de respiración).
- Mejora la cantidad y calidad de tu sueño.
- Trata problemas psicológicos y emocionales con un profesional.Cambios en la alimentación
Lo que comemos afecta en cómo nos sentimos (y a veces eso influye en lo que decidimos comer). Los alimentos altos en carbohidratos refinados y azúcares añadidos pueden ser reconfortantes y dar una sensación de alivio al estrés a corto plazo, pero su consumo excesivo puede contribuir a la inflamación, a elevados niveles de cortisol y estrés, y hasta puede afectar tu capacidad para manejarlos.
El bienestar emocional, estilo de vida saludable y una buena hidratación, junto a una alimentación baja en azúcares añadidos y otros carbohidratos refinados es esencial. Algunos alimentos que puedes incluir para ayudar a reducir los niveles de cortisol son:
1. Carbohidratos complejos y ricos en fibra
- Frutas y verduras como los frutos rojos (fresas, moras, arándanos, frambuesas, etc), papa dulce.
- Granos enteros o cereales integrales como la avena, quinua, arroz integral, pan de grano entero, centeno, cebada, millet, sorghum, trigo, buckwheat, maíz.
- Legumbres como frijoles, garbanzos y lentejas.
2. Alimentos ricos en magnesio
- Aguacate.
- Cereales integrales como la avena y quinua.
- Verduras de hoja verde oscura como la espinaca y el kale.
- Almendras.
- Semillas de calabaza, chía y linaza.
- Frijoles negros.
- Tofu.
- Chocolate oscuro de 70% cacao o más.
- Cacao en polvo.
3. Alimentos Ricos En Omega-3
- Pescados grasos (como salmón, sardina, anchoas, arenque, bacalao, trucha y atún).
- Semillas de linaza.
- Semillas de chía.
- Semillas de calabaza.
- Nueces.
4. Alimentos ricos en probióticos
- Yogur.
- Kéfir.
- Sauerkraut.
- Kimchi.
- Tempeh.
- Miso.
El cortisol es una hormona importante que nos ayuda a enfrentar situaciones estresantes. Sin embargo, debes evitar los niveles constantemente elevados, ya que pueden ser perjudiciales para tu salud.
Si no estás consumiendo suficientes cantidades de magnesio, Omega-3 y probióticos en tu alimentación, puedes considerar suplementos. No todos son iguales, por lo que es importante que elijas uno de calidad, como los que se encuentran en Orgánica Store.