La fibra y cómo usarla para apoyar nuestra salud digestiva
¿Qué es la fibra?
Quizás uno de los consejos saludables que más hemos escuchado es “toma más agua y come más fibra”, pero realmente qué es la fibra?
La fibra es un material que generalmente proviene de las plantas y que no puede ser digerido por el intestino humano.
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble.
La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua, y que sirve de alimento a los 100 trillones de microorganismos que viven en el tracto digestivo.
Los microorganismos benéficos que viven en nuestro intestino fermentan la fibra soluble para poder comerla creando una sustancia gelatinosa y otros componentes en el tracto digestivo que poseen múltiples beneficios, entre los que podemos mencionar:
- Un efecto antiinflamatorio, mejorando el metabolismo y apoyando nuestra salud física.
- Promueven el control de los niveles de azúcar en sangre.
- Pueden ayudar en el tratamiento de condiciones asociadas a la salud del colon como la enfermedad de Crohn’s, IBS (Síndrome del Intestino Irritable) y la colitis ulcerativa.
- Ayudan a reducir el colesterol LDL apoyando la salud cardiovasculares.
Este tipo de fibra soluble la podemos encontrar en alimentos como: zanahorias, zapallos, camote, papas, remolacha, plátano verde, otoe y yuca.
Por otro lado tenemos la fibra insoluble. Este tipo de fibra no se disuelve en agua ayudando a aportar consistencia a las heces y mejorar la regularidad de los movimientos intestinales.
Es importante mencionar que este tipo de fibra insoluble puede ser irritante para aquellas personas con un intestino irritado e inflamado. Ejemplos de alimentos altos en fibra insoluble: berro, espinaca, lechuga, habichuelas, maíz, pimentón dulce, apio, cebollas, puerro, repollo, brócoli y coliflor.
Dentro de la fibra insoluble existe una categoría de fibra conocida como almidón resistente.
El almidón resistente
El almidón resistente es diferente a otros tipos de almidones porque se fermenta en el intestino grueso y produce un componente llamado butirato. El butirato incrementa la absorción de minerales como calcio y ayuda a elevar la bacteria benéfica de tipo Bifidobacteria, reduciendo los microorganismos patógenos además de mejorar la motilidad del intestino y reduciendo los niveles de azúcar en sangre.
Este de tipo de almidón resistente lo podemos encontrar en el almidón de papa, las papas cocidas con cáscara y puestas a enfriar en la nevera, lo mismo aplica para el arroz blanco cocidoy puesto a enfriar en la nevera (ajá, así mismo), los plátanos verdes, guineo verde y algunas leguminosas como las lentejas.
Una nota importante sobre los prebióticos
Ahora que sabemos que es la fibra soluble e insoluble notamos que NO toda la fibra se fermenta en el intestino.
A esta fibra fermentable que alimenta a los microorganismos benéficos se le llama prebiótico.
Los prebióticos son estos componentes que ocurren naturalmente en los alimentos y que promueven el crecimiento de la bacteria benéfica en el intestino lo que aporta grandes beneficios a nuestra salud intestinal. Los polifenoles son otro tipo de prebiótico. Ejemplo de prebióticos: fibra soluble, almidón resistente, inulina, té verde, cacao, arándanos, moras y miel cruda.
Beneficios
La fibra y los prebióticos pueden aportar muchos beneficios que van más allá de la salud intestinal. Veamos:
- Ayudan a promover la peristalsis: al crear una sustancia gelatinosa que apoya la regularidad del movimiento intestinal.
- Promueven la salud intestinal: ayudan a alimentar a la bacteria benéfica, reforzar la barrera intestinal y regular el sistema inmune.
- Mejoran el control del azúcar en sangre: la fibra soluble ayuda a disminuir que tan rápido se absorben los carbohidratos de los alimentos y por ende apoyar unos mejores niveles de azúcar en sangre.
- Ayudan a sentirnos más saciados.
- Apoyan la salud de los huesos: al apoyar la absorción del calcio.